Kraft steigern: Die besten Übungen für zu Hause

Potenzübungen zu Hause zielen darauf ab, die Erektion zu verbessern, den Geschlechtsverkehr zu verlängern, unangenehme Symptome zu beseitigen, die mit verschiedenen Krankheiten und direkten Ursachen der erektilen Dysfunktion einhergehen. Alle Übungen müssen strikt nach den Anweisungen durchgeführt werden.

Warum braucht man Kraftübungen?

Der erste Punkt, der untrennbar mit einer normalen Erektion verbunden ist, ist, dass während des Trainings die Produktion von Testosteron (dem wichtigsten Sexualhormon) aktiviert wird. Darüber hinaus können Sie dank speziell auf Kraft ausgelegter Übungen folgende Ergebnisse erzielen:

• Die Durchblutung der Beckenorgane beschleunigt sich.Dadurch werden die Schwellkörper des Penis mit Blut gefüllt (körperliche Aktivität zwingt das Herz-Kreislauf-System dazu, normal zu funktionieren).
• Verspannungen in der Wirbelsäule und Muskulatur werden gelöst.Was oft zu Impotenz führt.
• Die Muskulatur im Dammbereich wird gestärkt.Und andere Organe des Urogenitalsystems: Muskeln sind direkt an der Aufrechterhaltung der Erektion, der Harnflüssigkeit und des Kots beteiligt (Prostatitis geht häufig mit solchen Symptomen einher).
• Die Schwellung des Gewebes verschwindet.Dies verhindert, dass Sie sich vollständig auf den Geschlechtsverkehr einlassen können. Dies wird dadurch erreicht, dass sich die Lymphe im ganzen Körper verteilt.
• Die Stimmung verbessert sich und Depressionen verschwinden.Denn Bewegung neutralisiert Adrenalin und fördert die Synthese freudesteigernder Hormone (Serotonin, Endorphine).
• Der Mensch gewinnt an Selbstvertrauen.Weil eine schöne Figur entsteht.
• Der Steißbein-Schammuskel wird elastisch und elastisch. Der zweite Name sind die Kegelmuskeln, die für die Funktion des Fortpflanzungssystems und die Stabilität des Penis während der Erregung verantwortlich sind.
• Der Stoffwechsel wird im gesamten Körper wiederhergestellt.Was fördert die Gewichtsabnahme?
• Energie erscheint.Steigert die Leistung und Ausdauer im Bett. Die Müdigkeit nimmt ab, was das sexuelle Verlangen steigert.

Übungen zur Potenzsteigerung werden nicht nur Männern mit erektiler Dysfunktion empfohlen, sondern auch folgenden Personen:

• deren Alter 35 Jahre überschritten hat (die Erektion kann aufgrund altersbedingter Veränderungen schwächer werden);
• diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen (Verstopfungen in den Beckenorganen treten auf, was zu Impotenz führt);
• LKW-Fahrer, Taxifahrer, Büroangestellte und andere Männer, deren Arbeit mit einer sitzenden Lebensweise verbunden ist;
• Raucher und diejenigen, die Alkohol und Drogen trinken.

Regeln für die Durchführung von Übungen für das Genitalorgan

Die wichtigste Voraussetzung ist die Regelmäßigkeit des Trainings und ein strikter Zeitplan. Ohne diese Faktoren wird es kein Ergebnis geben. Es gibt aber noch weitere Regeln, auf die Sie besonders achten sollten:

• Das „Pumpen" des Penis sollte unmittelbar nach dem Aufwachen beginnen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Dazu wird ein ausreichend erigierter Penis (was normalerweise morgens der Fall ist) gezwungen, mehrmals zu springen, jedoch nicht ruckartig, sondern mit flüssigen Bewegungen ;
• Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Ergebnisse – notieren Sie Zeit, Datum, Menge und Art der Übungen (in ein paar Monaten werden Sie von den Ergebnissen überrascht sein, die Sie erzielt haben, was Sie noch mehr motivieren wird);
• Achten Sie während des Trainings auf die Empfindungen: Sie sollten keine Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
• Beginnen Sie den Unterricht mit einer minimalen Anzahl von Ansätzen, erhöhen Sie jedoch schrittweise das Tempo.

Wenn sich der Penis morgens nicht von selbst hebt, suchen Sie sofort einen Spezialisten auf, da dies ein Zeichen für eine schwere Erkrankung ist.

Übungen zur schnellen Leistungssteigerung

Der Komplex soll die Potenz vor dem Geschlechtsverkehr deutlich verbessern und den Beginn der Erektion beschleunigen. Dies wird durch die Beschleunigung der Durchblutung der Beckenorgane erreicht. Was müssen wir machen:

• Sumo Kniebeugen.Ein anderer Name ist Plie, es wird in der Anfangsphase ohne Last, dann mit Gewichten durchgeführt. Stellen Sie sich aufrecht hin, richten Sie die Zehen seitlich nach außen und halten Sie den Rücken gerade. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und stehen Sie auf. Anzahl der Wiederholungen – ab 5 Mal. Überwachung der korrekten Ausführung: Der Mann verspürt Spannungen in der Leiste und den Bändern.

• Schmetterling-1.Setzen Sie sich auf eine ebene Bodenfläche, drehen Sie die Beine zur Seite, aber lassen Sie die Füße zusammen. Halten Sie dazu die Gliedmaßen mit den Handflächen fest. Heben Sie Ihre Knie an und senken Sie sie dann. Üben Sie bis zu 2 Minuten.

• Schmetterling-2.Nehmen Sie eine liegende Position ein und spreizen Sie Ihre gebogenen Gliedmaßen in verschiedene Richtungen. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und greifen Sie mit den Händen von oben nach Ihren Beinen. Einatmen – Kniegelenke zusammenführen, ausatmen – wieder öffnen. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal.

• Ziehen Sie die Kugel fest.Wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt (je nach Bedarf). Nehmen Sie einen Ball, dessen Durchmesser 20 cm nicht überschreitet, legen Sie ihn zwischen Ihre Knie und beginnen Sie, ihn zu drücken. Die Anzahl der Betätigungen beträgt 30 bis 40 Mal.

Die gleichen Übungen werden in der komplexen Therapie der erektilen Dysfunktion eingesetzt.

Einfache Übungen

In diese Kategorie fallen sowohl Aktivitäten, die vielen in der Schule bekannt sind, als auch solche, die sehr einfach durchzuführen sind. Trotz seiner Einfachheit ist das Training sehr effektiv. Komplexe Klassen bestehen aus folgenden Elementen:

• Fahrrad.Beugen Sie im Liegen die Beine und imitieren Sie Bewegungen wie beim Treten eines Fahrrads. Die Dauer der Übung beträgt mindestens 1 Minute. Wichtig: Geschwindigkeit ändern.

• Vertikale Schere.Ausgangsposition (IP) wie im vorherigen Fall, aber hängen Sie die Gewichte an die Knöchel. Heben Sie Ihre Beine abwechselnd nach oben und unten.

• Horizontale Schere.Legen Sie sich während der Ausführung auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Steißbein. Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite und führen Sie sie zusammen, indem Sie sie zusammendrücken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6 bis 12 Mal.

• Planke.Lassen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden fallen. Legen Sie Ihre Arme von den Handflächen bis zu den Ellbogen und Füßen (Zehen) ab. Halten Sie in diesem Zustand Ihren Oberkörper gerade. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln 22 bis 25 Sekunden lang anzuspannen (zählen Sie langsam bis zu diesen Zahlen).

• Hohe Stufe.Nehmen Sie eine gerade Position ein, heben Sie Ihre Gliedmaßen nacheinander auf die maximal mögliche Höhe und beugen Sie sie an den Knien. Die Dauer des Trainings beträgt 1 bis 3 Minuten.

• Rückwärtsbrücke.Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sollte Ihre Wirbelsäule gerade sein, Ihre Schultern neigen, Ihre oberen Gliedmaßen entlang Ihres Körpers halten und Ihre Beine beugen. Heben Sie Ihren Hüftbereich vom Boden ab, halten Sie ihn 2–4 Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 18 bis 20 Mal.
  Beugen Sie die Lendenwirbelsäule nicht, halten Sie sie so gerade wie möglich und versuchen Sie, die Knie nach vorne zu ziehen und so die Leistenmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, spreizen Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen.

• Das Brustschwimmen ist dynamisch und statisch.Gehen Sie in eine Knie-Ellenbogen-Position, wobei Ihre Knie breiter als Ihre Schultern sind. Ziehen Sie jedes Glied 8-10 Mal in Richtung Bauch.
  Bei der zweiten Variante legen Sie sich komplett auf den Bauch, spreizen die Hüfte und halten diesen Zustand bis zu 30 Sekunden lang aufrecht.

• Kletterer-Kletterer.IP – senken Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Ellbogen und Zehen der unteren Gliedmaßen auf den Boden, heben Sie Ihren Körper an. Bringen Sie Ihre Knie einzeln in den Bauchmuskelbereich. Versuchen Sie, Ihre Hüften nach innen zu richten.
  Drehen Sie bei nachfolgenden Ausführungen Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung, also nach außen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12 bis 20 Mal.

• Gehen Sie im Sitzen.Gehen Sie mit gestreckten Beinen nach vorne und den Händen in die Hüften auf Ihren Po. Bewegen Sie zuerst ein Bein nach vorne, dann das andere. Drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln. Machen Sie 20 Schritte und machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung (Rückwärtsgehen).

• Beckenrotationen.Stehen Sie gerade, die Füße sind etwas breiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Taille. Beginnen Sie, nur Ihr Becken zu drehen, aber benutzen Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern, sondern lassen Sie sie ruhig. Drehen Sie zuerst in eine Richtung, dann in die andere Richtung, 25 Mal.

• Heben Sie Ihr Becken an.Nehmen Sie eine liegende Position ein und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Beuge deine Knie leicht und stelle deine Füße auf den Boden. Heben/senken Sie Ihren Beckenbereich mit sanften Bewegungen bis zu 10 Mal.

• Beckenstöße.Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Machen Sie mit dem Becken einen kräftigen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12 bis 15 Mal.

• Birke.Nehmen Sie eine liegende Position ein und heben Sie Ihre Beine senkrecht an, sodass sie vollständig senkrecht zur Bodenoberfläche stehen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper an und halten Sie die Position 20–25 Sekunden lang. Bis zu 8–10 Mal wiederholen.
  Belasten Sie die Halswirbelsäule nicht, sie sollte entspannt sein.

• Ring.Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie, heben Sie sie an und umfassen Sie gleichzeitig Ihre Knöchel mit Ihren Handflächen. Biegen Sie sich so weit, wie es die Flexibilität zulässt. Halten Sie die Position 25–28 Sekunden lang. Bis zu 10–15 Mal wiederholen.

• Udiyadna.Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander (niemals breiter), die Handflächen auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Atmen Sie kräftig aus und neigen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper leicht nach unten und vorne, beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie den Bauch kräftig ein, spannen Sie die Anusmuskulatur an. Stehen Sie wieder gerade. Bis zu 18–20 Mal wiederholen.

Kraftübungen können im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. Dies ist besonders nützlich für Männer, die sitzende Tätigkeiten ausüben. So führen Sie den Komplex durch:

1. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander.
2. Bewegen Sie sich, als würden Sie mit dem Gesäß hin und her gehen (auf der Stuhloberfläche).
3. Atmen Sie tief aus und ziehen Sie gleichzeitig Ihr Zwerchfell zusammen. Halten Sie diese Position 25–30 Sekunden lang und entspannen Sie sich. 4–5 Mal wiederholen.
4. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihre Brust, drehen Sie Ihren Körper nach links und dann nach rechts und halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade.
5. Legen Sie Ihre Arme um die Stuhllehne und heben Sie Ihre Beine horizontal zum Boden. Führen Sie Bewegungen aus, die der Übung „Schere" ähneln.
6. Bringen Sie im Sitzen beide Knie nah an Ihre Brust. Halten Sie sich in der Anfangsphase mit den Händen am Stuhl fest.

Kegel-Übungen

Der Komplex zielt darauf ab, den Steißbein-Scham-Muskel zu trainieren, der für den Erektionszustand – Stärke und Dauer – verantwortlich ist. Der Kegel-Gynäkologe hat eine Reihe von Übungen entwickelt, die jedoch wie folgt basieren:

1. Führen Sie den Urinierungsvorgang durch.
2. Nehmen Sie eine liegende, sitzende oder stehende Position ein.
3. Spannen Sie Ihren Kegelmuskel 5 Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann sofort los.

Anzahl der Wiederholungen ab 10 Mal. Erhöhen Sie beim weiteren Training die Zeit, in der Sie den Muskel anspannen, auf 50 Sekunden.

Es gibt noch weitere Übungen:

• Aufzug.Spannen Sie Ihren Kegelmuskel eine Sekunde lang an und entspannen Sie sich sofort. Die nächste Komprimierung beträgt 2 Sekunden usw. , höchstens: bis zu 5 Sekunden gedrückt halten.
• Heben Sie Ihre Gliedmaßen an.Nehmen Sie eine liegende Position ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und drücken Sie sie mit den Händen zusammen. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, aber heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine an und kehren Sie zu IP zurück.
• Übung gegen Prostatitis.Nehmen Sie eine auf dem Bauch liegende Körperhaltung ein und beugen Sie ein Bein am Knie. Beginnen Sie, den Musculus pubococcygeus bis zu 10 Mal anzuspannen und zu entspannen. Wiederholen Sie die Manipulationen mit dem anderen Bein.
• Zur Verbesserung der Erektion bei Entzündungen des Urogenitalsystems.Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Stützen Sie mit einer Hand Ihren Unterbauch und mit der anderen Ihr Gesäß. Kontrahieren und entspannen Sie den Muskel in einem rhythmischen Tempo bis zu 15 Mal.
• Umgekehrter Kegel.Wird nach Beherrschung der Grundtechnik durchgeführt. Spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie Urin ausstoßen. Führen Sie diese Spannung bis zu 4 Sekunden lang durch und entspannen Sie sich dann. Bis zu 10–15 Mal wiederholen.
• Muskeln des Anus.Nützlich bei erektiler Dysfunktion. Drücken und entspannen Sie einfach Ihre Analmuskeln 10–20 Mal.
• Am Ende des Komplexes.Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Stellen Sie sich auf Ihre Arme, strecken Sie diese vollständig durch und beugen Sie Ihre Wirbelsäule im Lendenbereich.
  Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an und führen Sie bis zu 5 Reibungen durch, wie beim Geschlechtsverkehr. Fix für 15–20 Sekunden, Rückkehr zur IP.

Das Wichtigste bei Kegel-Übungen ist, genau zu bestimmen, wo sich der Musculus pubococcygeus befindet, und ihn anzuspannen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Gehen Sie auf die Toilette und beginnen Sie zu urinieren.
2. Versuchen Sie, den Urinfluss durch quetschende Bewegungen zu stoppen. Sie werden den Muskel auf jeden Fall spüren, sobald der Harnflüssigkeitsfluss aufhört.

Dasselbe kann man auch mit dem erigierten Penis machen.

Genauere Informationen zur Technik in diesem Video:

Kraft bewegt sich

Krafttraining in kurzer Zeit beschleunigt die Mikrozirkulation im Körper und zwingt das Blut, die Schwellkörper des Geschlechtsorgans zu füllen. Für die Muskeln des männlichen Urogenitalsystems mit erektiler Dysfunktion werden 4 Hauptübungen verwendet.

Erstes Beindrücken:

1. Setzen Sie sich auf das Trainingsgerät.
2. Spreizen Sie Ihre Beine so, dass die meiste Spannung auf der Innenseite Ihrer Oberschenkel liegt, was die Durchblutung schnell erhöht.
3. Führen Sie das Drücken beim Ausatmen aus.
4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Zweitens: Kniebeugen mit Gewicht:

1. Stehen Sie gerade und die Füße breiter als schulterbreit (je breiter Ihre Füße, desto besser der Effekt).
2. Nehmen Sie 2 Hanteln, eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht in die Hand.
3. Gehen Sie mit gespreizten Beinen in die Hocke, sodass Ihr Rücken vollkommen gerade bleibt. Andernfalls steigt das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen.
4. Führen Sie 10 kurze Betätigungen durch.
5. Gehen Sie mit zusammengefügten Beinen in die Hocke.
6. Wiederholen Sie die Manipulation.

Drittens – bringen Sie die Glieder zusammen:

1. Setzen Sie sich mit zusammengelegten Beinen auf die Maschine.
2. Spreizen Sie Ihre Gliedmaßen.
3. Führen Sie es zusammen, aber nicht vollständig (lassen Sie einen Abstand zwischen den Knien von mindestens 5-7 cm).

Viertens – Klimmzüge an der Reckstange:

1. Legen Sie Ihre Handflächen um die Stange.
2. Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterkörpers an.
3. Beugen oder beugen Sie Ihre Knie zur Hälfte.
4. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Strecken Sie Ihre Gliedmaßen nach vorne.
6. Halten Sie die Position 3-4 Sekunden lang.
7. IP akzeptieren.

Führen Sie 8-15 Mal ein Krafttraining durch.

Cardio Training

Solche Übungen zielen darauf ab, die Wände der Blutgefäße zu stärken, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu normalisieren und dadurch die allgemeine Durchblutung und insbesondere die Durchblutung der Beckenorgane zu verbessern, die für den Grad der Erektion verantwortlich sind.

Beachten Sie die Hauptanforderung: Sie dürfen den Körper nicht erschöpfen, sonst beginnt er, das Stresshormon Cortisol zu produzieren, das ein direkter Feind der Potenz ist.

Der Trainingskomplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Führen Sie ein Standard-Aufwärmtraining durch.
2. Machen Sie 20–35 Minuten lang Krafttraining.
3. Machen Sie 20 bis 30 Minuten lang Cardio-Bewegungen.

Regeln des Cardio-Trainings:

• Joggen: Wenn Sie es morgens machen, erhöht sich die Anzahl der Blutplättchen und damit die Viskosität des Blutes. Wenn abends die Blutplättchen und die Viskosität abnehmen (es ist besser, morgens zu laufen);
• Die beste Wahl für ein Cardio-Gerät zur Leistungssteigerung ist ein Stepper, und es ist wichtig, die Socken während des Trainings leicht nach außen zu drehen;
• optimale Übungen sind dreimal täglich 15–25 Minuten Gehen und 10 Minuten Seilspringen;
• Zusatztraining: Radfahren, Schwimmen im Pool, Rudern 30 Minuten 3-4 mal pro Woche.

Erektionstraining

Die beste Möglichkeit zur Potenzsteigerung besteht darin, das männliche Geschlechtsorgan direkt zu trainieren. Zu diesem Zweck wurden spezielle Techniken entwickelt, die die lokale Durchblutung verbessern, die Blutgefäße verlängern und sogar die Länge und den Durchmesser des Penis vergrößern.

Die effektivsten Übungen:

• Jelqing.Erwärmen Sie den Penis mit warmen Händen (Wasser, Massage), schmieren Sie ihn mit Gleitmittel ein und bringen Sie ihn auf eine maximale Erektion von 70 %. Fassen Sie das Organ an der Basis mit Zeigefinger und Daumen wie einen geschlossenen Ring.
  Strecken Sie Ihre Finger langsam von der Basis bis zum Ende des Kopfes aus (dies dauert 3-4 Sekunden). Den Besitzer wechseln. Die Anzahl der Annäherungen an jedes Glied beträgt bis zu 10-15 Mal.

• Schießtechnik.Es gibt viele Möglichkeiten, aber die folgenden Aktionen gelten als grundlegendes Training: Legen Sie Ihre Hand um den Penis an der Basis des Kopfes, strecken Sie ihn nach vorne, drehen Sie ihn zuerst nach links, dann nach rechts, nach oben, nach unten. Die Dauer eines Ansatzes beträgt 30-35 Sekunden.

• Penisspannung.Morgens, vor dem Toilettengang oder wenn das Organ erigiert ist (70-80 %), spannen Sie die Leistenmuskulatur an, versuchen Sie dann, den Penis noch höher zu heben und entspannen Sie sich dann.
  Beginnen Sie die Übungen mit 5 Hebungen, aber wenn Sie es mehr als 30–40 Mal schaffen, beginnen Sie, das Organ 2–10 Sekunden lang in der angehobenen Position zu fixieren.
• Suspension. Bringen Sie Ihren Penis in einen erigierten Zustand. Hängen Sie ein Frotteetuch darüber, halten Sie es zunächst 2-3 Sekunden lang, steigern Sie die Zeit jedoch nach und nach.

Yoga für die männliche Potenz

Yoga-Techniken werden seit langem zur Verbesserung der männlichen Potenz eingesetzt. Es umfasst sowohl körperliche Aktivität als auch Atemtechniken. Yoga basiert auf statischer Spannung, also der Fixierung von Organen in einer Position, wodurch die Blutversorgung des Urogenitalsystems stark wird.

Die einfachsten Yoga-Übungen für Anfänger:

• Bogenhaltung.Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme über dem Kopf und die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an und greifen Sie sie mit den Händen von hinten. 3 Sekunden lang gedrückt halten, zurück zu IP.

• Kobra-Pose.Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, heben Sie Ihren Oberkörper an, beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und werfen Sie Ihren Kopf nach hinten. Strecken Sie Ihre Ellenbogen. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang.

• Pflug-Pose.Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie langsam Ihre Beine an und senken Sie sie auf die gegenüberliegende Seite, also hinter Ihren Kopf. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  Sollten Ihnen die Übungen zunächst schwerfallen, stützen Sie den Lendenwirbelbereich mit den Händen ab.

• Bootspose.Eine bekannte Übung aus der Schule. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig alle Gliedmaßen leicht an und strecken Sie sie: Arme nach vorne, Beine nach hinten. 10 Sekunden lang gedrückt halten. Ein leichtes Schaukeln ist akzeptabel.

Achten Sie auf Ihre Empfindungen: Sie sollten eine Anspannung in der Muskulatur spüren. Ist dies nicht der Fall, werden Yogaübungen nicht korrekt ausgeführt.

Übungen nach Bubnovsky

Sergey Bubnovsky ist ein auf Physiotherapie spezialisierter Arzt. Um die Kraft zu steigern, empfiehlt er folgende Grundübung:

1. Kaufen Sie einen Gummistoßdämpfer. Befestigen Sie es an einem beliebigen Gegenstand (Türgriff, Beine eines stabilen Tisches/Schranks usw. ). Setzen Sie sich so auf den Boden, dass sich der Gegenstand ungefähr auf Höhe des Damms befindet.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und stecken Sie Ihre Füße durch die Fußschlaufen. Beginnen Sie, sie zu trennen und zu verschieben.
3. Drehen Sie sich auf die linke Seite und entfernen Sie die Schlaufe von Ihrem linken Bein. Befestigen Sie die andere Seite des Expanders am Türgriff, heben Sie Ihr rechtes Bein kräftig an und senken Sie es wieder ab.
4. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Glied.

Führen Sie die Übung mit sanften Bewegungen durch.

Qigong für männliche Stärke

Die Technik kam aus dem Osten zu uns, sie basiert auf Atemübungen. Der Komplex besteht aus 2 Hauptübungen zur Beseitigung der erektilen Dysfunktion:

Nr. 1:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie die Beine und strecken Sie die Arme entlang Ihres Körpers.
2. Atmen Sie tief ein und heben Sie dann Rücken und Gesäß an. In diesem Fall sollten Hinterkopf und Schultern auf dem Boden bleiben.
3. Heben Sie ein Bein an und stellen Sie die andere Ferse auf den Boden.
4. Halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (beim Ausatmen).
5. Beine wechseln.

Nr. 2:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine.
2. Beugen Sie eine Gliedmaße am Kniegelenk und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Der zweite ist flach.
3. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein mit einer sanften Einatmung an. Halten Sie die Position 4 Sekunden lang. Lehne es ab.
4. Wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein.

Wenn es sofort schwierig ist, die Gliedmaße anzuheben, verwenden Sie ein Handtuch, um das Anheben der Gliedmaße zu erleichtern.

Atemübungen für mehr Power

Nicht nur die orientalische Medizin ist für Atemübungen bekannt. Unsere Experten empfehlen, täglich die folgenden Übungen durchzuführen, um die Kraft zu verbessern:

• Metronom.Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien und gespreizten Füßen, auf dem Boden ruhend. Atmen Sie tief ein und drehen Sie gleichzeitig ein Knie nach innen. Versuchen Sie, es so nah wie möglich am Boden zu platzieren. Atmen Sie aus und kehren Sie zu IP zurück.
  Wiederholen Sie dies mit dem anderen Glied. Die Anzahl der Ansätze beträgt das Zehnfache.

• Frühling.Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Arme mit angewinkelten Ellbogen gerade vor sich ab. Atmen Sie scharf und kräftig ein und spannen Sie sofort die Muskeln des Anus und des Gesäßes an und ballen Sie Ihre Handflächen zu Fäusten. Entspannen Sie sich, während Sie langsam ausatmen.
  Die Anzahl der Ansätze beträgt 24 Mal. Jeder Ansatz besteht aus 4 Ein- und Ausatmungen und Pausen im entspannten Zustand (sogar 4 Sekunden).

• Beckenlift.Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Heben Sie beim Einatmen Ihren Unterkörper an und ruhen Sie sich auf Ihren Beinen aus. Spannen Sie zu diesem Zeitpunkt die Muskeln im Beckenbereich an. Senken Sie sich beim Ausatmen. Wiederholen Sie die Spannung 8 Mal und machen Sie eine Pause von 3 Sekunden.

Eine zwingende Regel ist, dass die Unterwäsche sehr locker sein sollte, besser ist es jedoch, Atemübungen nackt durchzuführen.

Kniebeugen nach Strelnikova

Das Training wird von Männern genutzt, die lange Zeit auf Intimität verzichtet haben. Von Dr. Strelnikova entwickelte Kniebeugen zielen darauf ab, die Muskeln des Urogenitalsystems zu trainieren und die Funktion der Prostata zu aktivieren.

Merkmale von Kniebeugen:

1. Nachdem Sie eine gerade Position eingenommen haben, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
2. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass der Abstand zwischen ihnen 2-3 cm schmaler ist als der der Schultern.
3. Atmen Sie ein und gehen Sie sofort in die Hocke, sodass die Last auf Ihre Zehen fällt. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Knie leicht zur Seite.
4. Atme aus und erhebe dich steil, wobei du dein Körpergewicht auf deine Fersen verlagerst.
5. Spannen Sie bei der zweiten und den folgenden Kniebeugen die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß an.

Wiederholen Sie die Übung für bis zu 12 Ansätze. Machen Sie dazwischen 3 Pausen von 3-4 Sekunden.

Steuer für über 50-Jährige

Für Männer, die das 50. Lebensjahr erreicht haben, ist es wichtig, sich körperlich zu betätigen, um die Potenz zu verbessern. Optimale Trainingsarten für diese Alterskategorie:

• Cardio-Kurse;
• Kegel-Übungen;
• Yoga;
• Atemübungen;
• einfache Übungen ohne Gewichte.

Berücksichtigen Sie unbedingt den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Konsultieren Sie ggf. Ihren Arzt.

Kontraindikationen

Es gibt minimale Kontraindikationen für Übungen zur Beseitigung der erektilen Dysfunktion:

• schwere Herz- und Gefäßerkrankungen;
• Gelenkprobleme;
• Varikozele;
• akute entzündliche Prozesse in den Beckenorganen.

Wenn Sie sich für Kraftübungen zu Hause entscheiden, sollten Sie unbedingt alle Übungsoptionen studieren, Kontraindikationen und vor allem die Regeln für die Durchführung der einzelnen Trainingseinheiten berücksichtigen. Denken Sie daran, dass der Therapieansatz äußerst umfassend sein muss – nur so können die positivsten Ergebnisse erzielt werden.

Expertenmeinung

Ich habe immer Sport gemacht (nicht professionell), aber vor etwa 3 Jahren habe ich damit aufgehört. Und dann entdeckten sie gerade Prostatitis. Folgen: Schmerzen beim Wasserlassen, Erektionsschwäche. Ich habe einen mir bekannten Urologen konsultiert und er sagte, dass es in meinem Anfangsstadium ausreicht, spezielle Übungen zu machen.

Ich habe jeden Tag mit verschiedenen Komplexen trainiert. Als Ergebnis habe ich nach einer Woche die für mich bequemsten ermittelt. Nach anderthalb Monaten bemerkte ich die ersten Verbesserungen, aber sie waren wirklich stark. Nach 2 Monaten Training war ich von den urologischen Problemen befreit und sogar der Arzt sagte, dass die Prostatitis abgeklungen sei. Aber ich habe nicht mit dem Training aufgehört: Es dient der Vorbeugung.